Lactato. ¿Ángel o Demonio?

18.11.2013 22:17

"Estás terminando las últimas series de un entrenamiento de calidad, parece que tus piernas se hinchan, tus músculos se engarrotan, ya no puedes más pero hay que soportar el dolor y terminar el entrenamiento como sea…”¡maldito ácido láctico!” ¿Cuántas veces le hemos echado la culpa de nuestra “agonía”?, yo infinidad de veces, sobre todo en  mi época de mediofondista cuando llegaba a la última recta. Incluso en la universidad, mis profesores lo repetían una y otra vez:  “durante el ejercicio intenso la acumulación de ácido láctico en nuestra sangre limita nuestro rendimiento. Cuando sobrepasamos nuestro umbral anaeróbico acumulamos ácido láctico y nos lleva a niveles de fatiga muscular imposible de mantener de manera prolongada.   Así que, hay que “aclarar el lactato rápidamente y  entrenar su tolerancia”. Pues ahora,  investigaciones científicas sentencian que “¡va a ser que no!”. El lactato no causa fatiga, ni agujetas, ni tampoco dolor muscular, tampoco es un desperdicio ni un metabolito de desecho, si no es más bien todo lo contrario, es una fuente energética eficiente que nos ayuda a mantener y/o aumentar la intensidad de nuestro ejercicio.  Vaya por dios, y nosotros crucificándolo mientras algunas marcas de suplementación se llenaban los bolsillos con los “inhibidores de lactato”

 

lactato Lactato ¿Ángel o Demonio?. Desmontando falso mitos.¿Entonces, qué es el ácido láctico y realmente para qué sirve?

Vamos a intentar simplificarlo y explicarlo de una forma práctica y sencilla. El cuerpo utiliza varias vías metabólicas para proporcionar combustible a los músculos. Cada una de estas vías convierte un tipo particular de combustible en ATP, que es la molécula de energía que permite la contracción muscular. Cuando salimos a entrenar nuestros músculos se contraen continuamente para moverse y por lo tanto, demandan energía y la obtienen gracias a un proceso donde trasforma el alimento en energía, o sea nuestros substratos energéticos (carbohidratos, grasa y, proteínas en menor medida)  los convierte en ATP (molécula de energía). Nuestro motor (metabolismo) utiliza  queroseno, gasolina y  diesel y, para momentos más complicados degrada hasta el material del que está compuesto el propio motor para obtener energía (proteína). Cuatro tipos de combustible que utiliza simultáneamente pero en diferente proporción. Si hacemos un sprint rápido o un esfuerzo intenso de pocos segundos utilizamos queroseno (fosfocreatina). Cuando entrenamos suave utilizamos diesel (grasa) y conforme aceleramos empezamos a chupar más gasolina (carbohidratos). Nuestro depósito de gasolina está limitado y si aceleramos mucho o no lo tenemos bien lleno se terminará pronto, sin embargo, el diesel (grasas) es prácticamente ilimitado.

Pero para obtener energía antes debemos de trasformar el glucógeno(almacén de energía) en glucosa (unidades más pequeñas), mediante un proceso llamado “glucogenolisis”, una vez tenemos la glucosa aún la “rompemos”  un poco más y la trasformamos en piruvato gracias a la “glucolisis”,  a continuación  pasa al interior de la célula, concretamente a la mitocondria que es donde se produce la “magia” para crear  energía (ATP) mediante la fosforilacion oxidativa y el ciclo de Kreb.  Esta producción de energía depende del oxígeno,  pero cuando el aporte es insuficiente, el piruvato sigue una ruta diferente y produce acido láctico (fermentación láctica), que a pH fisiológico, rápidamente se disocia a lactato.  Este lactato se transporta por la sangre bien hasta los músculos activos, los inactivos o hasta el corazón como fuente de energía, o bien hasta el hígado para transformarlo de nuevo en piruvato y mediante lagluconeogénesis genera de nuevo glucosa como fuente de energía. Esta relación energética entre el musculo y el hígado se conoce como ciclo de Cori. En definitiva, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio y el musculo requiere obtener mas energía, como el aporte de oxigeno es insuficiente para obtenerla, el organismo pone en marcha una ruta mas rápida  para generar  lactato como combustible, y como precursor de otra fuente de energía, la glucosa.

¿Por qué el término ha generado tanta confusión?

En términos de teoría y práctica del entrenamiento, el ácido láctico siempre ha ido correlacionado con la teoría del umbral anaeróbico basada en la idea de que cuando aumentamos la intensidad del ejercicio llega un punto determinado que hay déficit de oxígeno en el musculo ( trabaja sin oxígeno),  al mismo tiempo empezamos a producir y acumular ácido láctico por encima de una tasa que no podemos reciclar (generalmente 4 mmol/l), principal causa de que no podamos mantener nuestro ritmo, sobrellevándonos a la fatiga y limitando nuestro rendimiento. Cómo bien explicamos en el post “¿Existe el Umbral anaeróbico?” realmente siempre mantenemos un valor critico de O2 en el musculo. Si lo pensamos bien es sentido común, al igual que le ocurre al corazón,  el musculo sin oxígeno se muere.  Esta teoría equivocada ha traído infinidad de términos erróneos como por ejemplo la “vía anaeróbica”  o cualidades físicas como la “Capacidad y potencia anaeróbica láctica y aláctica…”

Otro motivo por los que los fisiólogos deportivos y entrenadores bautizaron al lactato como el “mal de todos los males”, es por la correlación de: a mayor intensidad del ejercicio mayor concentración de lactato en sangre, así que, dedujeron que lo que causaba la fatiga a nivel muscular era la acumulación de lactato.  Entendiendo lo mismo, cuando aumenta la frecuencia cardíaca, podríamos  suponer que también existe una  correlación directa con la fatiga. Pero ya sabemos que aunque nuestras pulsaciones aumentan al subir la intensidad del ejercicio, realmente nuestro corazón bombea más rápido para mandar más sangre y oxígeno a nuestros músculos permitiendo que podamos mantener el esfuerzo, o sea, no es un factor limitante, sino todo lo contrario. Lo mismo ocurre con el lactato pero a nivel energético.

Más confusión

Otros de los motivos por los que los científicos opinaban que el ácido láctico era causante de la fatiga era porque se pensaba que bajaba el PH del músculo haciéndolo más ácido. El ácido láctico no existe como tal  en la sangre. Tan pronto como se produce se convierte en lactato  debido al pH fisiológico (pH=7.35) del organismo Un analizador de lactato mide la concentración de lactato en la sangre y no la concentración de ácido láctico, por lo tanto estamos midiendo una base y no un ácido. También podíamos pensar que el hidrogeno (H+) resultante de la glucólisis  (trasforma la glucosa en piruvato) si  puede bajar el pH aumentando la acidez del musculo, pero el H+ está tamponado a través del sistema de tampón de bicarbonato transformándolo en H2O y  CO2 que se elimina a través de la pulmones. Algunas investigaciones y autores como Dario Fredrick  apuntan que el resultado de la fatiga muscular puede ser debido, entre otras causas, a la acumulación de metabolitos como el fosfato inorgánico y por la pérdida progresiva de potasio desde el interior de la célula muscular,  incapacitándolos a  mantener constante nuestra fuerza de contracción. Sin embargo, otros científicos deportivos como Cesar Canales apuntan en otra línea “ La teoría de los cambios de concentración de potasio intracelular ya se ha visto implicada en muchos aspectos y han demostrado cambios en dicha concentraciones mediante determinaciones por biopsia muscular, algo inalcanzable para el dia a dia. No parece viable saber el potasio intracelular que se tiene…Por otro lado tenemos también un umbral metabólico relacionado con la temperatura corporal central que se pondrá muy de moda”

angel 300x263 Lactato ¿Ángel o Demonio?. Desmontando falso mitos.Conclusiones

El lactato no es el demonio para nuestro rendimiento. Como los antiguos paradigmas apuntaban, el lactato no produce fatiga  muscular ni rigidez en nuestros músculos en cargas de trabajo más altas. Por tanto,   aunque no cambiemos la metodología del entrenamiento, para no crear confusión, médicos deportivos y preparadores físicos  si deberíamos darle una vuelta a la terminología fisiológica que define, entre otros conceptos, nuestras zonas de entrenamiento, sobre todo en prueba de esfuerzo de laboratorio, ya que el lactato no es el mejor indicativo para definir nuestros “umbrales”, ni un predictor adecuado de nuestro rendimiento.  Aprovecho para reivindicar el papel activo de los entrenadores y preparadores físicos en cualquier prueba de esfuerzo.

Hay que empezar a entender que no debemos entrenar la “tolerancia al lactato” si no más bien como utilizarlo eficientemente. El lactato es una fuente energética valiosa para nuestros músculos durante el ejercicio de alta intensidad, también para nuestro corazón. Y como tal, debemos empezar a tratarlo con respeto.  Bienaventurado seas lactato, gracias por venir a mi cuando voy al límite, eres la luz que ilumina mi camino. Gracias por darme energía rápida cuando más lo necesito.

 

Bibliografía y referencias:

Cairns, S. P. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend?. Sports Medicine, 2006; 36:279-91.

Miller B (Agosto 2008) Adapation by Dr Ben Miller-What the Heck in an Anaerobic Thresold http://www.yourgroupride.com/index.php/local-races/city-streets-criteriums/60-news-and-events/224-adaptations-by-dr-ben-miller-what-the-heck-is-an-anaerobic-threshold

Andrew Maynard (june, 2013): Burn Baby Burnhttp://www.mindthesciencegap.org/2013/06/01/burn-baby-burn-the-truth-about-lactic-acid-and-exercise/#sthash.NkCBR3IF.dpuf

Cairns SP. (2006) Lactic acid and exercise performance: culprit or friend? Sports Medicine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355

Donovan, C. M. and G. A. Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am J Physiol.

Dario Fredrick (Octuber 2004) Lactate and lactic acid – dispelling the myths http://www.cyclingnews.com/features/lactate-and-lactic-acid-dispelling-the-myths#

 

Octavio Pérez

Facilitador de Sueños. Especialista en Alto Rendimiento
Conferenciante y Docente en Ciencias del Entrenamiento
Colaborador de Corredor de Montaña y en Sense Límits
Subcampeón Europeo y de España en Duatlón GGEEE 2013.
Bronce Mundial Ottawa  Duatlón GGEE 20013"

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